Ushqim për rritjen e masës muskulare
Shtimi i peshes nepermjet rritjes në masën muskulare, qe stimulohet kryesisht nga stervitja me rezistenca (stervitje me peshë) mund të lidhet me përfitime shëndetësore të tilla si : rritja e densitetit te kockave, rritja e forces dhe energjise te sportistët, ndihmon ne permiresimin e funksioneve te zemres.
Per te arritur rritjen e mases muskulare ne trup, duhet qe ritmi anabolik (ndertimi i proteinave),te tejkalojë ritmin katabolik (shperberje e proteinave.)Por kur proteinat mungojne nga dieta jone,bilanci mbetet negativ, pra shkalla e katabolizmit është më e lartë se e anabolizmit dhe kjo rezulton te reduktimi i masës muskulare.
Konsumimi i mjaftueshem i proteinave nepermjet ushqimit,rrit transportin e aminoacideve në qelizat e muskujve dhe kështu stimulon sintezën e proteinave, qe ndikon ne rritjen e masës muskulare.
Cilat janë rekomandimet qe duhet të ndiqen?
Shtoni 500 kalori me teper ne regjimin tuaj ushqimor ditor. Kjo rritje e energjisë kalorike duhet të vijë kryesisht nga proteina me vlera të larta biologjike (vezë, mish pule, peshk, qumësht , etj) por dhe nga karbohidratet. Rekomandimet ditore per marrjen e proteinave ne njerëzit e shëndetshëm është rreth 0,8 -1 gr / kg peshe trupore, disa ekspertë në dieten sportive kanë rekomanduar deri në 1.6 në 1.8 gr / kg si dhe për njerëzit që trajnojnë per të rritur masën muskulare. Për shembull, nevojat proteinike për një të rritur 80kg do të jene mes 128-144gr/proteina në ditë, sasi e cila mund të arrije nga ushqime të pasura me proteina te larta ne vlere biologjike.
Megjithatë, është shumë e rëndësishme të theksohet se katabolizmi i muskujve ndodh gjatë 24 orëve, dhe për këtë arsye ushqimi me proteina qe konsumojnë (psh 144gr/dite) duhet te jenë të shpërndara gjatë gjithe ditës, kështu që do na duhen disa ushqime të pasura me proteina dhe ne mes të vakteve kryesore. Sa do sasi te madhe proteinash te konsumojnë, nëse ato nuk jane te shpërndara në mënyrë të barabartë dhe nuk jane te shoqëruar me një rritje te konsumimit kalorik, ne nuk do arrijme rritje të masës muskulare.
Koha e saktë e konsumit të ushqimit pas ushtrimit luan rol të rëndësishëm ne anabolizmin e muskujve.
